Автономная некоммерческая организация «Российская система качества» дала советы, как быстрее сбросить лишний вес, набранный за время самоизоляции в связи с пандемией коронавируса. При этом, сначала Роскачество рекомендует убедиться в том, что килограммы на самом деле лишние.

Для этого необходимо вычислить свой индекс массы тела (ИМТ). Он определяется путём деления массы человека (в килограммах) на его рост (в метрах), после чего полученную цифру надо возвести в квадрат, передают «Известия».

Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения, полученные значения следует интерпретировать следующим образом ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная, от 18,5 до 24,99 означает норму, от 30 и более — ожирение разной степени.

В случае наличия лишнего веса необходимо рассчитать величину основного обмена (ВОО) – она демонстрирует, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Для женщин ВОО составит: 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (годы) -161. Для мужчин ВВО = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (годы) + 5. Далее надо умножить величину основного объёма на коэффициент физической активности.

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%. Главный внештатный диетолог министерства здравоохранения РФ Виктор Тутельян советует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона на 200–300 ккал. Необходимо отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи.

Специалисты также озвучили еще несколько правил. Так, завтракать лучше не позднее первого часа после сна, а интервал между приемами пищи должен составить от 3,4 до 4 часов. Ужинать следует не позже 3–4 часов до сна. Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — нежирный белок, другая четверть — медленные углеводы.

В течение дня надо употребить минимум три порции овощей и две — фруктов. Кроме того, очень важно соблюдать питьевой режим – потреблять воду нужно из расчета 30 мл на один килограмм веса. Ещё одна полезная составляющая рациона – кисломолочные продукты.

Хорошо помогает сбрасывать лишний вес интенсивная ходьба, уточняет Газета.ру. Следует проделывать не менее 10 тысяч шагов в день (даже в квартире) и ложиться спать до полуночи.