В России с 23 мая стартует основной период сдачи ЕГЭ, он начнется с экзаменов по истории, литературе и химии. Экзамены будут проходить до 11 июня включительно. Это напряженное время не только для самих учащихся, но и для их родителей.

В подборке НСН – советы от врачей и психологов, как преодолеть это испытание без вреда для здоровья, какие продукты могут помочь в процессе финальной «зубрежки» материалов, как снизить уровень тревоги и убрать волнение, а также – как пережить неудачу на экзамене, от которой никто не застрахован.

ПОДГОТОВКА: ПИТАНИЕ, ВОДА И ВИТАМИНЫ

Перед подготовкой к экзаменам старшеклассникам необходимо пропить курс витаминов, а также следить за режимом приема воды, заявила НСН психолог Анфиса Калистратова.

«Обязательно следить за режимом приема воды. Если прохладная погода, то вода должна быть теплой, и наоборот. На килограмм веса надо пить 30 граммов воды. То есть если ребенок весит 50 килограммов, то это 1,5 литра воды в день. Вода — это единственный способ, который вымывает гормоны стресса из организма. Обязательно следить, чтобы хотя бы раз в неделю ребенок отсыпался по полной», - отметила она.

Подготовка к итоговому школьному экзамену – это большой стресс для любого ученика. По словам психологов, во время стресса люди делятся на два типа: «заедающие» и «голодающие». При этом специалисты уверяют, что это ошибочные стратегии. В первом случае вся энергия тратится на переваривание еды, что мешает усваивать информацию. Во втором случае ребенок не получает нужных элементов, а голод «ускоряет» нервное истощение.

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил еда должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной.

Также очень важно, чтобы питание было регулярным, а не два раза в сутки, как это часто бывает у старшеклассников.

Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Обязательно включите в рацион ваши любимые продукты, но не перебарщиваете с их количеством.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки темного шоколада.

Принято считать, что во время подготовок к экзамену нужно перекусывать чем-то сладким, чтобы помогать мозгу работать. Диетологи называют это великим заблуждением, так как чрезмерное употребление сахара приводит лишь к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, которое приводит к усталости.

Еще, к сожалению, на этот период придется отказаться от чипсов, которые организм переваривает дольше всего.

И в целом специалисты рекомендуют не жевать во время повторения материалов, так как мозг концентрируется и на еде тоже, что мешает запоминать формулы и правила.

Также будущие студенты любят увлекаться кофейными напитками, так как готовы не спать всю ночь во время подготовки к ЕГЭ. Во-первых, спать точно нужно! Организму требуется восстановление в этот непростой период. Во-вторых, из-за кофеина работоспособность повышается всего на несколько часов, а на следующий день появляется усталость и нервозность.

ЧТО ТОЧНО ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН

· Рыба

Исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления. В рыбе содержатся важные питательные веществ, включая омегу-3.

· Красные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи не только могут поднять настроение, но и улучшить умственную активность. В перце, морковки и брокколи содержатся каротиноиды.

· Ягоды

А ягоды (черника, клубника и ежевика), если говорить научным языком, богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу и влияют на сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью.

· Темный шоколад и какао

Рекордсменов по содержанию флавоноидов является какао. Этот продукт помогает бороться с умственным напряжением, улучшает память и время реакции.

· Орехи

Орехи – это полезные жиры, белок и клетчатка. Они подарят энергию и помогут организму не уставать.

· Яйца

Яйца — это не только белок, но и источник питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.

А накануне экзаменов желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан теплого молока с медом. Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота - триптофан, которая способствует улучшению сна.

Утром перед экзаменом диетологи советуют есть белки и клетчатку - яйца, фасоль, овсянку или мюсли.

КАК БОРОТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Постоянное чувство тревоги негативно влияет на подготовку к ЕГЭ, однако существует несколько техник, которые помогут лучше контролировать свое эмоциональное состояние, заявил нейропсихолог, преподаватель психологии Лев Малазония.

«Первая из них — техника прогрессивной мышечной релаксации. Нужно последовательно напрягать части тела, начиная с ног: 10−15 секунд подержать напряжение в стопах, а затем расслабить их на 20−30 секунд. Потом нужно повторить то же самое, постепенно поднимаясь вверх: голень, бедро, ягодицы, живот и так далее», — отметил он.

По его словам, сместить фокус внимания также поможет быстрая дыхательная практика. К примеру, дыхание по квадрату, при котором делается вдох на четыре секунды, затем четыре секунды задержки дыхания и выдох на четыре счета.

Также важно проработать и глубинные причины тревоги, ответив на вопрос, почему она возникает. В этом случае внутренний диалог позволит человеку понять, что повода для беспокойства нет.

Школьникам перед сдачей Единого государственного экзамена (ЕГЭ) нужно сбросить напряжение с помощью физических упражнений, а во время самого экзамена нужно стараться не заражаться чужим волнением, рассказал заслуженный врач России, врач-эпидемиолог, академик РАН Геннадий Онищенко.

«Институт психологов дает целый ряд рекомендаций, методических пособий, с которыми можно ознакомиться. Прежде всего, они касаются тех, кто сдает экзамены, а также родителей. В частности, при сдаче экзаменов, если ребенок почувствовал панику, нужно сказать себе «стоп», привести в норму дыхание – это положительно влияет на возбуждение. Нужно постараться не реагировать на отвлекающие моменты, пробежаться глазами по всем тестам, не спешить с ответами. Что касается устного экзамена, нужно не пугаться, если окажется, что вы не очень хорошо знаете билет. Также рекомендуют не заражаться чужим волнением и сбрасывать напряжение с помощью физических упражнений. Самое главное, оценка на ЕГЭ или ОГЭ – это не оценка вашей личности, и это не катастрофа, если результаты экзамена окажутся ниже, чем вы сами себя оценивали», - сказал Онищенко.

ЧТО ДЕЛАТЬ РОДИТЕЛЯМ

Также Онищенко отметил, что родителям в свою очередь необходимо не поддаваться панике других родителей и следить за сном ребенка.

«Нужно дать рекомендации родителям, которые зачастую играют усугубляющую роль, а не успокаивающую. Первое – не поддавайтесь панике других родителей, следите за сном ребенка, чтобы он накануне экзамена выспался. Дети должны спать не меньше восьми-девяти часов», - резюмировал он.

Чтобы дети не дошли до нервного срыва на ЕГЭ, родителям следует «снизить важность оценки и убрать контроль», «поговорив с ребенком и сказав, что в экзамене нет ничего страшного». Такой совет дает психолог Юлия Хадарцева.

Она напомнила, что взрослые должны обеспечить детям максимально комфортные условия для подготовки к экзаменам, настроив их на «правильный режим труда и отдыха», чтобы ребята меньше нервничали и были в хорошей физической форме.

При этом Хадарцева добавила, что очень важно объяснить ребенку, что результат экзамена не изменит отношения родителей к нему.

В стрессовой ситуации на экзаменах она также рекомендовала школьникам вспомнить о прошлых достижениях, что поможет замотивировать себя на успех.

Сдача ЕГЭ сегодня в основном ассоциируется не со справедливым поступлением в вуз, а с повышенной тревогой, стрессовым состоянием и бессонными ночами для школьников. Об этом заявила детский психолог Дарья Дугенцова. По ее словам, главная причина – отношение к Единому госэкзамену со стороны взрослых. Она перечислила фразы, которые ни в коем случае нельзя говорить подростку в период подготовки к ЕГЭ.

«К сожалению, подростки просто боятся сдавать государственные экзамены, потому что все взрослые – учителя, родители бабушки и дедушки – практически постоянно твердят будущим выпускникам неподходящие фразы: «Плохо сдашь – пойдешь работать дворником», «Сдай экзамен нормально, иначе зачем я плачу деньги репетиторам?». Подобные фразы доводят детей до нервных срывов», – предупредила эксперт.

По словам Дарьи Дугенцовой, часто на фоне повышенной тревожности нa фоне ЕГЭ у школьников появляются симптомы, которые не наблюдались рaнее.

«Перед ЕГЭ ко мне чaсто приводят детей с повышенным уровнем тревоги или дaже суицидaльными мыслями. Подростки нaстолько зaпугaны взрослыми, что готовы сделaть с собой что угодно, лишь бы не сдaвaть итоговые тесты. Стресс приводит к рaзличным проявлениям. Нaпример, некоторые дети, которые никогдa не грызли ногти, нaчинaют это делaть. Или нaчинaют трясти ногой, сидя нa стуле», - отметила она.

По словaм специaлистa, нервным срывaм подвержены aбсолютно все школьники – и отличники, и двоечники. Чтобы дети не имели проблем с психикой, психолог советует взрослым соблюдaть несколько простых прaвил.

«Первое, что нужно сделaть, – морaльно поддержaть ребенкa всей семьей. Для нaчaлa стоит исключить из лексиконa пугaющие фрaзы, они aбсолютно не мотивируют. Нужно тaкже свести рaзговоры о ЕГЭ в семье к минимуму. Не стоит лишний рaз вспоминaть об этом, говорить и обсуждaть. Стоит тaкже обрaтить внимaние нa физическое состояние ребенкa, постaрaться поднять в глaзaх подросткa знaчимость соблюдение режимa. Нужно пояснить ему, что сон и бодрствовaние нaпрямую влияют нa результaты экзaменов. Тaкже нужно нaпомнить подростку о необходимости прогулок. В период подготовки к ЕГЭ полезно зaняться любым видом спортa – это помогaет сбросить стресс и стaбилизировaть эмоционaльное состояние», – зaверилa детский психолог.

Специалист заключила, что самое главное для взрослых – внушить детям, что ЕГЭ следует воспринимать как одну из жизненных ступеней, а не как некую стартовую черту.

В сам день экзамена стресс сведется к минимуму, если родители проследят за тем, чтобы ребенок не забыл необходимые ему документы — в первую очередь, паспорт. Стоит также напомнить ребенку о транспортной карте, спросить, есть ли у него деньги, если вдруг потребуется вызвать такси, чтобы добраться до школы без опозданий и обратно. Все диалоги должны вестись в спокойном формате, чтобы у подростка не увеличивался уровне тревоги, он и так волнуется!

Больше всего родителей пугают ситуации, когда ребенок не набирает нужное количество баллов. Никакой паники быть не должно, так как ребенку справиться с этим психологически сложнее, ему требуется поддержка.

Справиться с неудачным результатом экзамена выпускникам школ поможет общение с близкими людьми и физическая активность, рассказала детский психолог Полина Малахова.

По словам эксперта, общение и тренировки помогут выпустить негативные эмоции. Только после этого важно проанализировать ситуацию, что в дальнейшем поможет избегать досадных ошибок. Надо помнить, что экзамен – это всего лишь экзамен, а нервы и здоровье дороже!

Что сберечь нервные клетки учеников и родителей, НСН ранее составила подборку ресурсов с вариантами и решениями заданий по ЕГЭ.